رسانه
رسانه

دانش ورزش در پرورش اندام



برنامه تمرینی،پشت بازو تمام کابل

درخواست حذف اطلاعات

برنامه تمام کابل پشت بازو از هر گروه یک حرکت انتخاب کنید و اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید تا هر نوبت با تاکید روی یک بخش تمرین آغاز شود و تمرین از ح تکراری خارج شود یک حرکت انتخاب کنید( بخش بلند پشت بازو ) پشت بازو خو ده کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۰-۸-۸-۱۲ پشت بازو نشسته از پشت سر کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۰-۸-۸-۱۲ یک حرکت انتخاب کنید( بخش کناری پشت بازو ) پشت بازو سیمکش میله صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۱۰-۱۲ پشت بازو خمیده کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۱۰-۱۲ یک حرکت انتخاب کنید (بخش میانی پشت بازو ) پشت بازو سیمکش تکی مچ برع ۳ ست با تکرارهای ۱۵-۱۲-۱۲ پشت بازو سیمکش تکی مچ برع نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ -۱۲-۱۲ تایی




سرد بدن

درخواست حذف اطلاعات

 علم تمرین چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟ آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟ آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟ تعریف به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به ح اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد. مزایای سرد دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک ) کاهش doms عضلانی کاهش تدریجی درجه حرارت بدن بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از خون وریدی در اندام ها کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون کاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات افزایش عمر ورزشی ورزشکار فیزیولوژی سرد اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلو ئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد. در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود. نکات مهم در سرد سرد یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد. پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد. سرد باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد ) سرد نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود. مدت زمان سرد 10 الی 20 دقیقه می باشد. بهترین حرکت برای سرد ، کشش ایستا می باشد. عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود ) هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید. در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید. انواع سرد سرد عمومی : یعنی درگیر تمامی بدن که در این مرحله از سرد تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند. مثل : دویدن و راه رفتن. سرد اختصاصی : کشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا سرد فعال : سرد با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا. سرد غیر فعال : سرد بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ نحوه سرد بدن 5 الی 10 دقیقه دویدن آهسته برای کاهش تدریجی دمای بدن و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات ( اسید لاکتیک ) 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی ایستا و پویا برای کاهش گرفتگی ، درد عضلات و دفع اسید لاکتیک پس از فعالیت ورزشی




گرم بدن قبل از تمرین

درخواست حذف اطلاعات

شیوه ی اصولی گرم قبل از تمرین شیوه ی اصولی گرم قبل از تمرین حتما می دانید که قبل از تمرین حرفه ای باید بدن تان را گرم کنید نیز بعد از آن نیز سرد کنید . اگر بدن تان را به درستی گرم نکنید ممکن از فشار یکباره به بدنتان وارد شود و موجب آسیب دیدگی شما می شود . در این مقاله به شیوه ی صحیح گرم و مراحل اجرای ان اشاره شده است . در پایان نیز به سرد پس از تمرین اشاره شده است که این امر نیز به اندازه ی گرم قبل از تمرین مهم است و باید طبق اصول و ضوابطش انجام شود . گرم گرم به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . فیزیولوژی گرم یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و ا یژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و ا یژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای ا یژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و ا یژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود. اه گرم یا آماده سازی بدن هدف ارتقاء و بهبود اجرا، حفاظت از بافت های نرم حداقل آسیب به عضلات اسکلتی کاهش اضطراب برای اجرا آمادگی برای اجرای مهارت های خاص است. عوامل مؤثر در گرم شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد .میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کم تر است و بر ع ؛ ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم نباید غافل باشند.نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم نیز باید بیشتر باشد.سن : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم افزود.مقدار آسیب دیدگی : اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.شدت گرم : شدت گرم به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال: گرم کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود. اصولی که در گرم باید رعایت کردتمرینات گرم باید به تدریج و به آرامی انجام شود.مدت و شدت گرم باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.فاصله زمانی گرم تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست ی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد.گرم عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک راشدت گرم به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد ا یژن مصرفی متغیر است.کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم است. کشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند؛ بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است. مراحل گرم شامل گرم عمومی بدن در این مرحله از گرم ، تمام عضلات و اندام های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند که شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند؛ در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیماٌ ارتباط ندارد . گرم عمومی سه مرحله دارد : 1. راه رفتن و دو آهسته 2. نرمش های عمومی 3. حرکات کششی ایستا و پویا گرم اختصاصی بدن در این مرحله آماده سازی کامل عضلات درگیر در فعالیت ورزشی مورد نظر با استفاده از حرکات مختلف بدون وسیله و یا با وسیله مد نظر می باشد، گرم اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد، برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم عمومی، چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل، پاس، شوت، ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .




تمرکز در اجرای حرکات

درخواست حذف اطلاعات

بدن سازی یعنی پرورش دادن عضلات، نه بلند وزنه. شما از وزنه و تکنیک ها مناسب استفاده می کنید تا عضله یا گروهی از عضلات را هدف قرار دهید. وزنه ها فقط وسیله ای برای این کار هستند. ا یداسیون در عضلات، نوعی از سوختن است. به همین خاطر وقتی که از عضله ای استفاده می کنید حرارت آن ناحیه افزایش پیدا می کند و عضله قدرت آنرا پیدا می کند که منقبض شود. وقتی که از وزنه استفاده می کنید که برای عضلات مورد هدف قرار گرفته شما سنگین است، بدن شما بطور اتوماتیک از عضلات دیگری میخواهد که وارد عمل شوند. سیستم عصبی شما اینطوری طراحی شده اند. بنابراین بلند وزنه به این معنی نیست که شما تمرین خود را بطور صحیح انجام داده اید، بلکه شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که عضلات مورد هدف قرار گرفته به تنهایی برای بلند آن وزنه پاسخ دهد و نه به کمک سایر عضلات. یکی از راه ها این است که با وزنه سبک شروع کنید و ببنید آن عضله در هنگام حرکت چه حسی می کند .بتدریج وزنه را سنگین تر کنید، اما وقتی به نقطه ای رسیدید که حس می کنید عضله تان مانند وقتی که با وزنه سبکتر کار می کرد حس نمی کند احتمال آن را دارد که وزنه برای شما خیلی سنگین باشد و باید مقدار آن را کم کنید تا دوبار ان احساس انقباض عضله و سوزش حس شود. قدرت ذهن در بدنسازی در حین حرکت در هر تمرین ، برای توسعه حداکثر عضلاتی که روی آن کار می کنید، برنامه ریزی نمایید. باید بدانید پرورش اندام همانطور که با قدرت عضلات شما رابطه دارد، با قدرت فکر شما نیز در رابطه است. هنگامی که تمرین را اجرا می کنید، باید از نظر فکری حرکت را دنبال نمایید، یعنی به آنچه که انجام می دهید فکر کنید. در حین تمرین تنها روی عضلات در حال کار تمرکز نمایید. تصور کنید عضلات شما در حال انفجار هستند. هنگامی که شما تمرکز را فرا گیرید، سریع تر رشد خواهید کرد.




استراحت در بدن سازی

درخواست حذف اطلاعات

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست . زمان ترمیم عضله در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتیین ها و فیبرهای عضلانی نیز ت یب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین ! رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد . ت یب فیبرهای عضله ها وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح دم عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسأله کاملاً طبیعی است و بخشی از آن مربوط به ت یب فیبرهای عضلانی می باشد . دفع پروتیین از ادرار اگر شما به عنوان مثال میزان دفع پروتیین ادراری خود را اندازه گیری می کنید خواهید دید که بعد از تمرین دفع پروتیین از ادرار بیشتر می شود و در واقع یکی از علل فیزیولوژیک و نرمال افزایش دفع پروتیین از ادرار انجام ورزشی سنگین می باشد . بخشی از این افزایش دفع پروتیین مربوط به ت یب فیبرهای عضلانی زمان تمرین می باشد . مکمل های ریکاوری در این راستا نیز جدیدا مکمل های غذایی خاصی طراحی شده که فرمولاسیون آنها بر مبنای recovery یا بهبود وضعیت عضلانی بعد از تمرین می باشد. در واقع یکی از علل عمده مصرف مواد پروتیینی و کربوهیدراتی بعد از تمرین تأمین ذخایر پروتیینی و کربوهیدراتی از دست رفته در هنگام تمرین می باشد . نقش استراحت در حجم و قدرت در زمان های قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی یا برخی مشاغل مثل آهنگران که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان کشتی داشتند قدرت بدنی و حجم بدنی کمتری داشتند علت این مسأله این بودکه کار ملوانی و کار در کشتی که آن هم کار عضلانی سختی بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال یا ماه روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی آنها در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوای بدنی بودند اما افرادی دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند نتیجه این بود که ملوانان کشتی قوی تر و ورزیده تر و حجیم تر بودند . خواب نرمال یک بدنساز به طور نرمال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که ۱ تا ۵/۱ ساعت آن مربوط به قبل از تمرین بعد ازظهر باشد . شما می توانید به طور امتحانی ۲۰ روز حدودا ۲ ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداقل یک ساعت بخو د یا استراحت کنید. مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت . ترشح هورمون ها در هنگام خواب بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد gh است یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خو دن است. پس اگر شما قبل از تمرین بخو د و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخو د خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست . نشانه های ترمیم مناسب عضله حتما بارها متوجه شده اید که وقتی یک تمرین سنگین و مناسب دارید و به دنبال آن برنامه غذایی مناسب و علمی را دنبال می کنید و مکمل های غذایی مناسب را مصرف می نمایید و خواب مناسب و کاملی را در شب انجام می دهید صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده ای و پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس می کنید علت این مسأله همان ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گیرد و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد . ممنوعیت شب زنده داری اگر شما برنامه های خصوصی بزرگان پرورش اندام دنیا را مروری نمایید متوجه می شوید که تمام آنها بدون توجه به محیط و شرایط پیرامون خود طبق برنامه تنظیمی خودشان استراحت می کنند و هیچگاه به شب زنده داری های طولانی و بی مورد نمی پردازند. خیلی از قهرمانان حرفه ای جهان در روز ۳وعده می خوابند و در بین این وعده های خواب تمرین می نمایند. جی کاتلر که از بزرگان پرورش اندام جهان است در هنگام تمرینات شدید خود مخصوصا از حدود ۴-۳ ماه مانده به مسابقات مسترالمپیا روزی ۳ وعده می خوابد. درواقع از حدود ۴ ماه مانده به مسابقه زندگی او در خواب و استراحت تمرین و تغذیه خلاصه می شود لذا نتیجه آن را به صورت افزایش حجم و شاد عضلات دریافت می کند . از نقش استراحت در بدنسازی غافل نشوید بدنسازی فقط در تغذیه و تمرین خلاصه نمی شود بلکه استراحت نیز نقشی بسیار مهم و کلیدی در موفقیت ورزشی شما دارد . لینک دائم لینک




برنامه تمرینی ویژه بانوان

درخواست حذف اطلاعات

افزایش وزن 

کاهش وزن 

برنامه 6 هفته ای برای بزرگ ویژه بانوان




برنامه تمرینی برای دوستای مبتدی

درخواست حذف اطلاعات

برنامه تمرین پیشنهادی برای بدنسازان تازه کار 

حرکت                          ست .    تکرار

پرس ه ر 4 .    6 -8

پرس بالا ه ر 4.   6 -8

قفسه بالا دمبل 3    10 - 12

پشت کشش سیمکش از بالا دست باز 4.   8 - 10

زیر بغل ه ر خم 4   8 - 10

کشش قایقی سیمکش 3    10- 12

سرشانه پرس سر شانه با ه ر 4.   8 - 10

نشر طرفین با دمبل 4.   10 -12

نشر خم با دمبل 4.   10 - 12

جلو بازو جلو بازو ه ر ایستاده 4.   6 - 8

جلو بازو دمبل لاری 4.   10 - 12

جلو بازو سیمکش 4     10 - 12

پشت بازو کشش سیمکش جفت دست 4    10 - 12

پشت بازو ه ر خو ده 4   8 - 10

پشت بازو دمبل تک دست  4   8- 10

پاها جلو پا ماشین 4    12-15

اسکوات 4.    8 - 10

پرس پا 4.    8- 10

پشت پا خو ده 4     10 - 12

ساق ساق پا ایستاده 4     20

شکم بالا آوردن پا در ح آویزان 4    20




(بدون عنوان)

درخواست حذف اطلاعات

برنامه شش هفته ی افزایش و کاهش وزن