رسانه
رسانه

دانش ورزش در پرورش اندام



سرد بدن

درخواست حذف اطلاعات

 علم تمرین چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟ آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟ آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟ تعریف به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به ح اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد. مزایای سرد دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک ) کاهش doms عضلانی کاهش تدریجی درجه حرارت بدن بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از خون وریدی در اندام ها کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون کاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات افزایش عمر ورزشی ورزشکار فیزیولوژی سرد اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلو ئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد. در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود. نکات مهم در سرد سرد یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد. پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد. سرد باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد ) سرد نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود. مدت زمان سرد 10 الی 20 دقیقه می باشد. بهترین حرکت برای سرد ، کشش ایستا می باشد. عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود ) هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید. در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید. انواع سرد سرد عمومی : یعنی درگیر تمامی بدن که در این مرحله از سرد تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند. مثل : دویدن و راه رفتن. سرد اختصاصی : کشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا سرد فعال : سرد با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا. سرد غیر فعال : سرد بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ نحوه سرد بدن 5 الی 10 دقیقه دویدن آهسته برای کاهش تدریجی دمای بدن و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات ( اسید لاکتیک ) 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی ایستا و پویا برای کاهش گرفتگی ، درد عضلات و دفع اسید لاکتیک پس از فعالیت ورزشی




تمرکز در اجرای حرکات

درخواست حذف اطلاعات

بدن سازی یعنی پرورش دادن عضلات، نه بلند وزنه. شما از وزنه و تکنیک ها مناسب استفاده می کنید تا عضله یا گروهی از عضلات را هدف قرار دهید. وزنه ها فقط وسیله ای برای این کار هستند. ا یداسیون در عضلات، نوعی از سوختن است. به همین خاطر وقتی که از عضله ای استفاده می کنید حرارت آن ناحیه افزایش پیدا می کند و عضله قدرت آنرا پیدا می کند که منقبض شود. وقتی که از وزنه استفاده می کنید که برای عضلات مورد هدف قرار گرفته شما سنگین است، بدن شما بطور اتوماتیک از عضلات دیگری میخواهد که وارد عمل شوند. سیستم عصبی شما اینطوری طراحی شده اند. بنابراین بلند وزنه به این معنی نیست که شما تمرین خود را بطور صحیح انجام داده اید، بلکه شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که عضلات مورد هدف قرار گرفته به تنهایی برای بلند آن وزنه پاسخ دهد و نه به کمک سایر عضلات. یکی از راه ها این است که با وزنه سبک شروع کنید و ببنید آن عضله در هنگام حرکت چه حسی می کند .بتدریج وزنه را سنگین تر کنید، اما وقتی به نقطه ای رسیدید که حس می کنید عضله تان مانند وقتی که با وزنه سبکتر کار می کرد حس نمی کند احتمال آن را دارد که وزنه برای شما خیلی سنگین باشد و باید مقدار آن را کم کنید تا دوبار ان احساس انقباض عضله و سوزش حس شود. قدرت ذهن در بدنسازی در حین حرکت در هر تمرین ، برای توسعه حداکثر عضلاتی که روی آن کار می کنید، برنامه ریزی نمایید. باید بدانید پرورش اندام همانطور که با قدرت عضلات شما رابطه دارد، با قدرت فکر شما نیز در رابطه است. هنگامی که تمرین را اجرا می کنید، باید از نظر فکری حرکت را دنبال نمایید، یعنی به آنچه که انجام می دهید فکر کنید. در حین تمرین تنها روی عضلات در حال کار تمرکز نمایید. تصور کنید عضلات شما در حال انفجار هستند. هنگامی که شما تمرکز را فرا گیرید، سریع تر رشد خواهید کرد.




برنامه تمرینی ویژه بانوان

درخواست حذف اطلاعات

افزایش وزن 

کاهش وزن 

برنامه 6 هفته ای برای بزرگ ویژه بانوان




(بدون عنوان)

درخواست حذف اطلاعات

برنامه شش هفته ی افزایش و کاهش وزن